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  • 陳鎮中醫生

單腳站立少於10秒 增死亡風險?

能單腳站立並保持平衡超過10秒,會令你有甚麼聯想?


估也估不到,它竟會與未來10年的死亡風險相關!


英國一項最新研究發現,無法單腳站立保持平衡的中老年人士,未來10年因任何原因導致死亡的風險提升近一倍;當中無法單腳站立超過10秒的糖尿病患者,死亡率更較能通過者高出近三倍。


平衡力與人體健康,到底有哪些不為人知的關連?


Content:

研究由英國布里斯託大學進行,並於2022年6月在《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)發表。


研究涉及1702名51至75歲參與者,平均年齡為61歲,約有2 / 3(68%)為男性。他伉所參與的測試為:將抬起的腳的前部放在側小腿的後部,同時將手臂放在身體兩側,視線直視前方,維持10秒。最多允許每隻腳嘗試3次。


結果發現:

  • 約五分一(20.5%)參與者未能通過測試,無法達標者人數隨年齡增長而上升,當中有超過一半71-75歲人士無法完成測試。


  • 在7年的平均監測期內,有123人(7%)死亡,主要原因包括:癌症(32%);心血管病(30%);呼吸系統疾病(9%)及新冠病毒感染併發症(7%)。


  • 未通過測試者的死亡比例明顯更高。單腳站立超過10秒者,10年內死亡率為4.5%;不超過10秒者則為17.5%。


  • 未通過測試者的健康狀況較差:肥胖比例更高,和 / 或患有心臟病、高血壓和不健康的血脂情況。


  • 無法單腳站立超過10秒的2型糖尿病者,死亡率是能通過測試糖尿病者的3倍。


在考慮到年齡、性別和潛在疾病等因素後,研究小組所得出的結論為:無法單腳站立10秒以上者,未來十年因任何原因導致的死亡風險將增帖84%。


單腳站立—健康代言指標

單腳站立作為一種健康指標,到底可如何解讀?


「就像高血壓一樣,單腳站立可被看成一種代言指標。」內科專科陳鎮中醫生表示。


「高血壓並不是一種病,它背後反映心血管疾病風險的增加,其實單腳站立這些與平衡力相關的指標也一樣,它反映了身體的整體健康。」


平衡涉及認知功能

能否保持平衡看似簡單,原來亦涉及不同「條件」。


「平衡,需要運動控制、活動能力和肌力,坐下站立則同時需要健全心肺功能和速度控制。」


「平衡站立亦需要專注力。腦部的認知功能其中一種便是專注力。如果腦部出現問題,例如患有認知障礙,便會影響專注力,再反過來影響平衡力。」


那麼具體來就,無法單腳站立10秒,最有可能反映的健康問題或提升的健康風險又是甚麼?


「最多研究看到的是因平衡力不佳而引起的跌倒風險,跌倒後會發生一連串問題例如骨折。另外,背後亦反映了肌力問題,肌少症也會令平衡力不佳,腦部專注力不足也會影響平衡。」


改善平衡降死亡風險

「2010年有一項研究發現,透過運動訓練,改善平衡後,跌倒、受傷可能真的減少了,死亡率也降低近一半。但減少死亡率的背後,是因為甚麼病少了?由於數據不多,研究並沒有詳細說明。但從另一方面看,當訓練一個人平衡,同時也訓練他很多方面,如肌肉力量、心肺功能等,當其他能力提升了,變相整體健康也會影響。」


而即使平衡力轉差是因認知功能出問題而引起,研究發現,訓練平衡力,原來亦可反過來改善認知能力。


「你可看成是一種反饋,本來是由上(腦)影響下(腳),但原來訓練好走路及平衡後,有個反饋機制可以上達腦部專責平衡的部分,令它有點進步,而腦細胞之間其實有很多點與點的連接,當改善一處,效果便會擴散開來,調校好其他部分。這就是為何,當訓練好平衡力後便測試,發現有些認知能力如專注力、執行能力、解決問題能力等分數均有所提升。」


訓練從走路開始

當發現自己無法通過單腳站立測試,陳醫生建議,可先找專業人士評估,看看有否哪些隱藏的身體問題,如肌少症、認知障礙症等,如有,便需着手處理。與此同時,可進行改善平衡力或活動能力的訓練。


「這些訓練並不複雜,簡單至走路也是一種很好的訓練。本來不大走路的,多走些也可改善平衡力。又如郊遊也是一種很全面的訓練,除了走路,有時亦需是閃避頭頂的樹枝,又或是跟人一起邊談邊走,整個過程從頭到腳,包括認知能力、肌力、平衡力、心肺功能等能一一用到。」


「『阻力運動』如深蹲、彈力帶、膝蓋伸展、啞鈴等有助鍛鍊肌力,可改善平衡。而如果是肌少症、營養不足等引起,則需一併解決營養問題。」


肌少症增跌倒、死亡風險

除了單腳站立能「預測」死亡風險,相關測試還包括「坐下站立」、「步速」、「手握力」測試等,全部都是整體健康的反映。


陳醫生舉例,例如步速測試是測試以正常步伐直線行走6米的速度,每秒少於1米,根據亞洲肌少症工作小組2019年更新的共識(AWGS),可界定為肌少症。又如手握症測試,男性低於28千克,女性低於18千克,亦是肌少症的警號,有提升跌倒、死亡風險可能。


關於走路你不知道的還有很多……

走路是人的本能,但它背後隱藏的秘密,你又知道多少?


「要看人的腦筋是否開始不靈活,其中一個有趣測試,就是叫他去走路!」陳醫生表示。


當一邊走一邊說話,你會發現有些長者,一說話便會停下腳步,原因在於:走路並不如想像中如此自動化而不需用腦。


「走路是要用腦的,答問題也要用腦,邊走路邊說話,這叫做一心二用。我們的腦其實並非真正有一心二用的能力。人腦其實好像電腦,是線性的,每個時候只能處理一樣事情,只是你兩件事情交替進行,速度夠快的話,便不覺得是線性而已。」


「因此,當長者認知能力開始下降,專注力開始轉差時,便無法『同時』做兩年事,就唯有取捨,做一件便停下另一件。所以叫長者邊走路邊談話,是對他們認知能力一項很簡單的篩查,雖然這項測試因較難量化何謂有事沒事,故並不算很有科學,但當長者談話時需停下來,可能是需要注意的警號了。」


日行一萬步,可以鍛鍊體力,靈活腦筋,這是大部分人的認知。


但哈佛醫學院於2019年在《JAMA Internal Medicine》發表的一項研究結果卻發現,長者每天步行7500步,最有利於長壽。


研究發現,跟每天走2700步的人相比,每天走7500步的死亡風險,可降低60%。但當一天總步數超越7500步,死亡風險就不太下降了,反映每天行走7500步可達至最大的健康效益。


而除了減低死亡風險,不少研究亦發現,走路能增加大腦血流量,提升腦部掌管記憶的海馬體容量,延緩大腦退化。


長坐少動的人士,為大腦健康着想,是時候動身起行了!


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