能單腳站立並保持平衡超過10秒，會令你有甚麼聯想？
估也估不到，它竟會與未來10年的死亡風險相關！
英國一項最新研究發現，無法單腳站立保持平衡的中老年人士，未來10年因任何原因導致死亡的風險提升近一倍；當中無法單腳站立超過10秒的糖尿病患者，死亡率更較能通過者高出近三倍。
平衡力與人體健康，到底有哪些不為人知的關連？
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研究由英國布里斯託大學進行，並於2022年6月在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表。
研究涉及1702名51至75歲參與者，平均年齡為61歲，約有2 / 3（68%）為男性。他伉所參與的測試為：將抬起的腳的前部放在側小腿的後部，同時將手臂放在身體兩側，視線直視前方，維持10秒。最多允許每隻腳嘗試3次。
結果發現：
約五分一（20.5%）參與者未能通過測試，無法達標者人數隨年齡增長而上升，當中有超過一半71-75歲人士無法完成測試。
在7年的平均監測期內，有123人（7%）死亡，主要原因包括：癌症（32%）；心血管病（30%）；呼吸系統疾病（9%）及新冠病毒感染併發症（7%）。
未通過測試者的死亡比例明顯更高。單腳站立超過10秒者，10年內死亡率為4.5%；不超過10秒者則為17.5%。
未通過測試者的健康狀況較差：肥胖比例更高，和 / 或患有心臟病、高血壓和不健康的血脂情況。
無法單腳站立超過10秒的2型糖尿病者，死亡率是能通過測試糖尿病者的3倍。
在考慮到年齡、性別和潛在疾病等因素後，研究小組所得出的結論為：無法單腳站立10秒以上者，未來十年因任何原因導致的死亡風險將增帖84%。
單腳站立—健康代言指標
單腳站立作為一種健康指標，到底可如何解讀？
「就像高血壓一樣，單腳站立可被看成一種代言指標。」內科專科陳鎮中醫生表示。
「高血壓並不是一種病，它背後反映心血管疾病風險的增加，其實單腳站立這些與平衡力相關的指標也一樣，它反映了身體的整體健康。」
平衡涉及認知功能
能否保持平衡看似簡單，原來亦涉及不同「條件」。
「平衡，需要運動控制、活動能力和肌力，坐下站立則同時需要健全心肺功能和速度控制。」
「平衡站立亦需要專注力。腦部的認知功能其中一種便是專注力。如果腦部出現問題，例如患有認知障礙，便會影響專注力，再反過來影響平衡力。」
那麼具體來就，無法單腳站立10秒，最有可能反映的健康問題或提升的健康風險又是甚麼？
「最多研究看到的是因平衡力不佳而引起的跌倒風險，跌倒後會發生一連串問題例如骨折。另外，背後亦反映了肌力問題，肌少症也會令平衡力不佳，腦部專注力不足也會影響平衡。」
改善平衡降死亡風險
「2010年有一項研究發現，透過運動訓練，改善平衡後，跌倒、受傷可能真的減少了，死亡率也降低近一半。但減少死亡率的背後，是因為甚麼病少了？由於數據不多，研究並沒有詳細說明。但從另一方面看，當訓練一個人平衡，同時也訓練他很多方面，如肌肉力量、心肺功能等，當其他能力提升了，變相整體健康也會影響。」
而即使平衡力轉差是因認知功能出問題而引起，研究發現，訓練平衡力，原來亦可反過來改善認知能力。
「你可看成是一種反饋，本來是由上（腦）影響下（腳），但原來訓練好走路及平衡後，有個反饋機制可以上達腦部專責平衡的部分，令它有點進步，而腦細胞之間其實有很多點與點的連接，當改善一處，效果便會擴散開來，調校好其他部分。這就是為何，當訓練好平衡力後便測試，發現有些認知能力如專注力、執行能力、解決問題能力等分數均有所提升。」
訓練從走路開始
當發現自己無法通過單腳站立測試，陳醫生建議，可先找專業人士評估，看看有否哪些隱藏的身體問題，如肌少症、認知障礙症等，如有，便需着手處理。與此同時，可進行改善平衡力或活動能力的訓練。
「這些訓練並不複雜，簡單至走路也是一種很好的訓練。本來不大走路的，多走些也可改善平衡力。又如郊遊也是一種很全面的訓練，除了走路，有時亦需是閃避頭頂的樹枝，又或是跟人一起邊談邊走，整個過程從頭到腳，包括認知能力、肌力、平衡力、心肺功能等能一一用到。」
「『阻力運動』如深蹲、彈力帶、膝蓋伸展、啞鈴等有助鍛鍊肌力，可改善平衡。而如果是肌少症、營養不足等引起，則需一併解決營養問題。」
肌少症增跌倒、死亡風險
除了單腳站立能「預測」死亡風險，相關測試還包括「坐下站立」、「步速」、「手握力」測試等，全部都是整體健康的反映。
陳醫生舉例，例如步速測試是測試以正常步伐直線行走6米的速度，每秒少於1米，根據亞洲肌少症工作小組2019年更新的共識（AWGS），可界定為肌少症。又如手握症測試，男性低於28千克，女性低於18千克，亦是肌少症的警號，有提升跌倒、死亡風險可能。
關於走路你不知道的還有很多……
走路是人的本能，但它背後隱藏的秘密，你又知道多少？
「要看人的腦筋是否開始不靈活，其中一個有趣測試，就是叫他去走路！」陳醫生表示。
當一邊走一邊說話，你會發現有些長者，一說話便會停下腳步，原因在於：走路並不如想像中如此自動化而不需用腦。
「走路是要用腦的，答問題也要用腦，邊走路邊說話，這叫做一心二用。我們的腦其實並非真正有一心二用的能力。人腦其實好像電腦，是線性的，每個時候只能處理一樣事情，只是你兩件事情交替進行，速度夠快的話，便不覺得是線性而已。」
「因此，當長者認知能力開始下降，專注力開始轉差時，便無法『同時』做兩年事，就唯有取捨，做一件便停下另一件。所以叫長者邊走路邊談話，是對他們認知能力一項很簡單的篩查，雖然這項測試因較難量化何謂有事沒事，故並不算很有科學，但當長者談話時需停下來，可能是需要注意的警號了。」
日行一萬步，可以鍛鍊體力，靈活腦筋，這是大部分人的認知。
但哈佛醫學院於2019年在《JAMA Internal Medicine》發表的一項研究結果卻發現，長者每天步行7500步，最有利於長壽。
研究發現，跟每天走2700步的人相比，每天走7500步的死亡風險，可降低60%。但當一天總步數超越7500步，死亡風險就不太下降了，反映每天行走7500步可達至最大的健康效益。
而除了減低死亡風險，不少研究亦發現，走路能增加大腦血流量，提升腦部掌管記憶的海馬體容量，延緩大腦退化。
長坐少動的人士，為大腦健康着想，是時候動身起行了！
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